運動の習慣がついてきたので今度は食事に気をつけてみる
去年から毎日少しずつ運動する習慣はついて来ました。
リングフィットアドベンチャーやフィットボクシング2、
踏み台昇降の器具など活用して楽しく簡単に続けられる仕組みを作れました。
結果、ほぼ毎日、15分から30分間、運動ができています。
運動の質の問題はあるけれど結構いいところまでできていると自負してます。
しかし、一向に変わらない体脂肪率……
年齢のせいもあるけれど、やっぱり食生活も改善しないといけないようです。
これまでストレスがたまらないように、食事の面ではあまり制限をかけないようにしてきました。
そんな食事についにメスを入れる日がやってくるなんて。
できるだけ簡単に食生活を改善したい！タンパク質が鍵かもしれない
たぶん、というか絶対、圧倒的にタンパク質が足りていないのです。
だって炭水化物大好きです。
米もパンもパスタもお菓子も全部好き。
焼肉も肉食べなくても焼肉を肉汁とたれだけでもご飯いけるし
うなぎも香りと白飯にしみ込んだたれが一番のごちそうだと思っています。
肉とか魚とか卵とか食べたらすぐにお腹いっぱいになるし
炭水化物なら永遠に食べていられる。
って時点で答えは見えている。
タンパク質の多い食事は腹持ちがいいしお腹いっぱいになりやすい。
タンパク質を増やせば自然と解消されそう。
冬の不調の原因もタンパク質で少しは改善されるのかもしれないです。
タンパク質を効率的に増やすために1日に食べるものを決めてみた
かといって食べるものを制限し過ぎると絶対に反動が来るのがわかっています。
んで思ったわけです。
食べないという選択ではなくて食べるという選択を取ろうと。
食べやすい食材をできるだけ固定して決めておけば
余計なものを食べなくなるのではという考えです。
1日に必要なタンパク質量
我が家に必要なタンパク質を調べます。
30～49才 平均 女性40ｇ 推奨 50ｇ
50～69才 平均 男性50ｇ 推奨 60ｇ
まずは平均をクリアできるように目指します。
1日に食べる量を決める
食材に含まれるタンパク質量
ごはん2杯（300ｇ）：7.5ｇ
納豆：12.4ｇ
ヨーグルト（16ｇ）：6.9ｇ
ミックスナッツ（25ｇ）：4ｇ
朝夜確実に食べるものはこんな感じかな？
これで30.8g。
卵1個：8.6ｇ
豆腐1/2丁：9.9ｇ
あとはお肉又はお魚を意識して食べれば以外とクリアできそう？！
いつも食べているお肉とお魚のタンパク質をメモしときます。
鶏モモ（100ｇ）：17.3ｇ
豚バラ（100ｇ）：14.4ｇ
ツナ缶（1缶）13ｇ
鯖缶（1缶）25ｇ
簡単に取れるタンパク質を常備する
簡単に食べられるタンパク質を準備しておこうと思います。
ゆで卵：83.6ｇ
ベビーチーズ（1個）：2.5ｇ
無調整豆乳（200g） ：3.6g
夫婦共々、牛乳は体質的に合わないのでオーツミルクを使ってたのですが、
あまりタンパク質は豊富ではないらしいので自分用に豆乳を常備するようにします。
最近近所のスーパーに豆乳の500ｍｌが売られるようになったのでたすかります。
一か月後くらいに体調をもう一度見直してみようと思います。
